如何缓解焦虑和抑郁（走出抑郁和焦虑的两大妙方）

三联中学的朋友们，你们好，我是陈祉妍。在这一节中，我们来谈谈预防和控制负面情绪的外部练习方法。

外在的方法是我们通过一些行动来改善自己的情绪，我简单总结为“外在的工作”。

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走出去！动起来！

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“外功”有两种方式。

第一种方式是运动。的许多研究表明，经常锻炼可以有效缓解焦虑和抑郁。在这个讲座之前，我们也有一些问题，其中我不知道你对这个问题的回答是否正确。因为人在运动状态下能带来一些生理递质的变化，这往往能给人带来更愉悦的心情。而且，我们传统上说坚持体育锻炼可以让人更有毅力，这里面是有一定道理的。一个人坚持锻炼，会觉得自己做了有意义的事情，尤其是遇到困难还坚持，会觉得自己有毅力，会增强一个人的自我价值感。因此，在很多方面，运动都会对我们的情绪产生积极的影响。

什么样的人特别适合“运动”这个药方？例如，有些人在生活中有负面情绪。他们不去思考什么让我难过，而是更愿意少思考。这样的人可能会选择睡觉或者喝点酒，当他们没有一个健康的方法来控制自己的情绪时，就会忘记这件事。这些方法都不够健康，因为紊乱的睡眠模式会带来新的不良反应。相对来说，运动是最健康的。因此，我建议控制负面情绪的健康方法是定期锻炼。

运动可以和朋友一起去。

我们进行了一项全国性的心理健康调查。在我们调查的休闲活动中，我们分析了哪些活动更有利于人们的心理健康，其中影响最大的因素是是否有一定的运动量。第二个因素是社会交往是否有一定的性质。如果你选择和朋友一起打排球和网球，那么你就选择了一项对心理健康非常有益的休闲运动，因为它不仅有运动量，还起到了人际交往的作用。

有些第二种方式是人际方面的支持，去选择合适的人际交往活动。人可能会问：当我抑郁的时候，我什么都不想做，觉得很多事情都没有意义。这个时候，我是应该听从内心的声音，还是应该凭自己的意志去对抗这种力量？最好是用你的意志去战斗。因为，我前面说过，抑郁症会因为恶性循环而加重。如果你跟着抑郁症走，你会很懒，什么都不想做，只想呆在家里。那么就会带来负面影响和恶性循环的加剧，所以要对抗抑郁带来的反应，有意识的走出去，一方面是运动，另一方面更多的是社交互动。

但是有些人会说，当我和一些家庭成员或者朋友交往的时候，我感觉压力很大，每次和他们聊天之后，我的心情都会变得更糟。这种情况下我该怎么办？的确，选择合适的人际关系也是一种能力。因此，我们需要有意识地选择那些接受你、陪伴你而不加评判的朋友，甚至是那些让你觉得最舒服的朋友。因为抑郁症患者在思想上有一些特点，比如悲观，喜欢反复思考悲观的事情，我们称之为“反刍”。反刍的本义是：牛在进食时咀嚼两次，进食后再吐出，以利于食物的消化。

曾经在微博上看到一对抑郁症朋友的互动，因为我们也把抑郁症自测问卷放到了网上，邀请了很多网友来做。其中一位网友在回答抑郁问卷后发现他得分很高，处于重度抑郁状态。然后他对自己的一个朋友说，去做吧，我觉得你能拿满分。分数越高，他越沮丧。事实上，他的朋友比他少做了一分。这两个人相爱，顺便说一句，爱我。他们问我：两个容易抑郁的人有什么问题吗？我说，你们两个选择在一起吗？他说：是的，我在网上浏览了他的博客，但是一开始我并不认识他，但是我非常赞同他的描述，觉得我和他很投缘，所以我选择主动和他交朋友。我说：可能是因为你们俩在思维上有一些共同的悲观特征，所以被对方吸引。如果一个比较喜欢悲观反刍的人，选择了一个和他朋友思维方式相同的人，他的抑郁症会不会变得更严重？答案是：不会，研究证据表明，抑郁症的症状不会加重或减轻。

原因是：一方面，他找到了一个非常默契的朋友，而这种友好的支持通常会缓解人们的抑郁情绪；另一方面，因为他的朋友都比较悲观，两个人都会认同很多事情真的很悲伤，所以这样会加重人的抑郁情绪，正反两方面的影响会相互抵消。因此，一般来说，这样的朋友不会有太大的伤害，但不足以帮助我们走出负面情绪。

那么我们应该选择什么样的朋友呢？你应该选择一个有一定热情和活力的朋友。最好他能拖着你去爬山打球。每次吃饭，你都必须和他在一起。然后你会在行动上变得更加积极，更容易摆脱抑郁。

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